Koolhydraten - Voedingsbureau Yvonne Hollander

Deze maand bespreken we de belangrijkste bron van energie voor ons lichaam, maar ook de veroorzaker van obesitas en diabetes type 2 bij overconsumptie. We delen ook een gerecht welke koolhydraatarm, vezelrijk en snel te bereiden is. Wat wil je nog meer?

Veel leesplezier!

De energie die we uit voeding halen, kunnen we verdelen in koolhydraten, vetten en eiwitten. Allereerst haalt het lichaam energie uit de koolhydraten die we hebben gegeten. Als alle koolhydraten zijn verbrand, haalt het lichaam energie uit vetten (vetreserves) en daarna uit eiwitten (spiermassa). Koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Glucose wordt gebruikt om onze cellen van energie te voorzien en om onze hersenen goed te laten functioneren. Op het moment dat de hoeveelheid koolhydraten ten opzichte van de vetten en eiwitten in een eetpatroon wordt verlaagd, gaat het lichaam eerder de vetreserves aanspreken als energiebron. Hierdoor kom je sneller in het vetverbrandingsmechanisme. Om vetmassa te verbranden is het wel belangrijk om voldoende energie (calorieën) binnen te krijgen, anders gaat je lichaam juist spiermassa verbranden. Dan wordt je wel lichter maar niet gezonder.

Koolhydraten kun je verdelen in 3 groepen: zetmeel, suikers en vezels. Bij het beperken van koolhydraten spreken we vooral over het beperken van zetmeel en toegevoegde suikers. Nog specifieker is dat: alle voedingsmiddelen gemaakt van granen/zetmeel en producten met toegevoegde suikers zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, koek, snoep en frisdrank, enzovoort. Met 'beperken' bedoelen we daarin minder vaak eten gedurende een dag maar ook gedurende een week. Bijvoorbeeld alleen bij twee hoofdmaaltijden op een dag. Dit betekent dus niet dat je ze niet meer mag hebben. Ook in zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappelen zitten voedingsstoffen die we nodig hebben, en koolhydraten op zichzelf hebben we nodig als bron van energie gedurende de dag. Door bij een aantal eetmomenten per dag de koolhydraten te vervangen door groente en fruit en bronnen van eiwitten en vetten, zorgt dit meteen voor meer variatie, een betere balans van koolhydraten, eiwitten en vetten en dus vitamines en mineralen. Een win-winsituatie. Hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft is afhankelijk van lengte, gewicht en de hoeveelheid beweging op een dag.

Vezels

Vezels hebben veel positieve effecten op de gezondheid. Ten eerste zorgen ze voor een goede darmwerking en bevatten ze vitamines en mineralen. Daarnaast zorgen ze voor een verzadigd gevoel en voorkomen ze schommelingen in de bloedsuikerspiegel (suikerdip). Ten slotte hebben vezels ook een soort vetbindende werking, waardoor het eten van voldoende vezels een positief effect heeft op te hoge cholesterolwaardes. Bij het eten van meer vezels is het belangrijk om genoeg vocht te drinken om obstipatie te voorkomen. Zolang je er voldoende bij drinkt, zijn vezelrijke keuzes alleen maar bevorderlijk voor de stoelgang. Het advies is om de vezelinname te verhogen tot 30 tot 40 g per dag door te kiezen voor volkoren producten zoals volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorencrackers en volkoren wraps. Ook het eten van voldoende groente en fruit, pitten, zaden en noten draagt bij aan de vezelinname.

Recept: Snelle curry

Totale bereidingstijd: 25 minuten

Ingrediënten voor 4 personen:

• 1 middelgrote ui

• 2 tenen knoflook

• 2 rode puntpaprika's

• 3 el milde olijfolie

• 300 g rundertartaar

• 400 g tomatenblokjes

• 2 el garam masala

• 100 g light zuivelspread naturel

• 400 g koelverse bloemkoolrijst

• 50 g cashewnoten

1. Snipper de ui en snijd de tenen knoflook fijn. Verwijder de steelaanzet van de puntpaprika’s, snijd in de lengte doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in reepjes van ca. een ½ cm.

2. Verhit ⅔ van de olie in een hapjespan en bak de tartaar in ca. 2 min rul. Voeg de ui en knoflook toe en bak 1 min. mee. Voeg de puntpaprika, tomatenpulp en garam masala toe en stoof met een deksel op de pan ca. 10 min op laag vuur. Roer de zuivelspread erdoor.

3. Verhit ondertussen een grote koekenpan met de rest van de olie en bak de bloemkoolrijst in ca. 2 min. beetgaar. Hak ondertussen de cashewnoten fijn. Serveer de bloemkoolrijst met de tomatenstoof en garneer met de cashewnoten.

Wil jij een persoonlijk voedingsadvies?

Mail: info@yvonnehollander.nl of App: 06-20164588

Of check onze website: www.yvonnehollander.nl

Vergoeding: Er wordt 3 uur per jaar vergoed door je basiszorgverzekering. Dit gaat ten koste van je eigen risico.

Wie weet tot snel!

Groetjes Yvonne en Iris